Laufsport im Winter

12. Dezember 2017

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Im Winter sinkt die Motivation zum Laufen aufgrund von Kälte, Schnee und Regen. Nachfolgende Tipps helfen, ihre winterlichen Trainings zu optimieren.

Im Schnee zu trainieren bietet Gelegenheit, an mehreren Aspekten zu arbeiten, die in der warmen Jahreszeit in den Hintergrund rücken. Auf instabilem, schneebedecktem Terrain benötigt man mehr Konzentration und Kraft. Zudem sollte man für ein Training von hoher Qualität die Geschwindigkeit anpassen.

Vorbereitung

Um im Schnee zu laufen, ist es wichtig, über einen guten Gleichgewichtssinn und eine gute Muskulatur der Füsse, Unterschenkel und Adduktoren (Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel) zu verfügen. Wenn diese Muskeln nicht ausreichend entwickelt sind, kann das Laufen im Schnee für Ihren Körper eine zu grosse Anstrengung bedeuten und zu Verletzungen führen. Gleichgewichtstraining ist nützlich und Sie können auf spielerische Weise Ihre Balance verbessern.

Beginn des Trainings

Die ersten Meter im Schnee sind oft die gefährlichsten. Es ist daher wichtig, langsam und vorsichtig anzufangen. Wenn der Schnee bis vor die Haustür reicht, ist es ratsam, sich drinnen vor dem Start aufzuwärmen, indem Sie auf der Stelle Hüpfen oder Seilspringen.

Geschwindigkeit

Im Winter gibt es oft keine Laufsportveranstaltungen. Daher ist dies die ideale Zeit, um an der Lauftechnik und der Ausdauer zu arbeiten. Man sollte sich nicht auf die Geschwindigkeit, sondern auf die Anstrengung konzentrieren. Wenn man bei der gewohnten Geschwindigkeit im Schnee läuft, ist die Anstrengung grösser, als bei einem normalen Training. Bei gleicher Anstrengung ist die Geschwindigkeit daher geringer als auf trockenem Terrain.

Technik

Im Schnee zu laufen ist ähnlich wie das Laufen auf einem Waldweg. Wenn Sie für gewöhnlich mit der Ferse zuerst aufsetzen oder grosse Schritte machen, ist das Risiko zu fallen grösser, vor allem auf vereisten und feuchten Wegen. Um das Risiko auszurutschen unter diesen Bedingungen zu minimieren, ist eine gute Technik wichtig. Mit dem Vorderfuss zuerst aufzusetzen, ist vorzuziehen. Wenn der Untergrund rutschig ist, muss die Länge der Schritte verkürzt und die Frequenz erhöht werden.

Ausrüstung

Die richtige Ausrüstung für winterliches Training hilft dabei, das Verletzungs- und Erkältungsrisiko zu senken. Dabei sollte auf folgendes geachtet werden:

  • Wählen Sie wasserdichte Schuhe mit einer stark strukturierten Sohle (vom Typ Trail).
  • Schuhe mit einer dünnen Sohle verbessern den Kontakt zwischen Fuss und Schnee, was die Reaktionszeit verkürzt und somit das Verletzungsrisiko mindert.
  • Ziehen Sie 3 Kleidungsschichten für den Oberkörper an:
    • Die erste Schicht sollte atmungsaktiv sein: Sie sollte dünn sein und sich am Körper anschmiegen. Vermeiden Sie Baumwollkleidung, ziehen Sie stattdessen synthetische Materialien oder Merino vor, welche die Feuchtigkeit schnell ableiten.
    • Die zweite Schicht sollte aus Thermobekleidung bestehen. Diese hat zwei Funktionen: die Feuchtigkeit aufzusaugen und die vom Körper abgegebene Wärme zu speichern. Lassen Sie die Windjacke zuhause, Microfleece- oder Funktionskleidung ist zu bevorzugen.
    • Die dritte Schicht ist die Schutzschicht: Sie hält Sie bei Regen trocken und schützt Sie vor Wind. Diese Schicht besteht grundsätzlich aus synthetischem Material vom Typ Gore-Tex oder Windstopper.
  • Handschuhe und Mützen werden empfohlen, um den Wärmeverlust über die Extremitäten zu begrenzen.
  • Duschen Sie gleich nach dem Training oder ziehen Sie trockene Kleidung an, um Erkältungen aus dem Weg zu gehen.
  • Seien Sie sichtbar! Tragen Sie eine Stirnlampe und befestigen Sie kleine Reflektoren an den Armen, damit Sie von den Verkehrsteilnehmern gesehen werden.

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Autor(in)

In Zusammenarbeit mit dem Magazin Fit for

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