Fit bleiben durch Sport

11. Dezember 2017

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Unser Gewicht widerspiegelt das Verhältnis von aufgenommener und verbrauchter Energie: Wenn wir mehr Kalorien zu uns nehmen als wir verbrauchen, nehmen wir an Gewicht zu. Um fit zu bleiben, ist ein gesunder Lebensstil, zu dem Bewegung gehört, wichtig.

Wie Energie verbraucht wird

Es ist wichtig zu wissen, was man isst, aber auch, was der Körper verbraucht. Es gibt zwei Arten von Energieverbrauch:

  • Die Energie, die vom Organismus verbraucht wird, um das Funktionieren des Körpers zu garantieren (Essen, Atmen, Verdauen usw.), wird Grundumsatz genannt. Dieser ist grösstenteils unveränderbar. Durch den Stoffwechsel einer Person werden täglich zwischen 1’500 und 1’800 Kalorien verbraucht.
  • Der Variable Energieverbrauch stammt hauptsächlich von körperlicher und intellektueller Aktivität. Jede Bewegung oder Überlegung verbraucht Energie. Je intensiver die Aktivität ist, desto mehr Energie wird verbraucht.

Schauen wir uns den Stoffwechsel einer 160 cm grossen Frau mit einem Gewicht von 55 kg an:

  • täglicher Grundumsatz: 1’250 Kalorien
  • täglicher Bedarf: 1'700; bei regelmässiger sportlicher Betätigung 1’950
  • Bei einer Person von normaler Statur werden 75% der Kalorien für den Grundumsatz verbraucht
  • Frauen verbrauchen 10 bis 20% weniger Kalorien als Männer
  • Je älter man wird, desto weniger Kalorien werden verbraucht
  • Während dem Schlaf verbraucht eine fettleibige Person weniger Energie als eine schlanke.

Wie kann ein zu langsamer Stoffwechsel angeregt werden?

Je grösser die Muskelmasse, desto höher der Grundumsatz. Muskeln sind sehr aktiv im Stoffwechsel. 30 Minuten moderate sportliche Betätigung pro Tag steigern den Kalorienverbrauch um 50 bis 70 Kalorien täglich und dies zusätzlich zu den Kalorien, die durch die Anstrengung selbst verbraucht werden. Die Fettpolster schwinden, ohne einen Finger zu rühren. Um den Grundumsatz zu erhöhen, können Sie:

  • reines Krafttraining mit Kardio-Training verbinden
  • Protein (Fleisch, Fisch, Eier) zu sich nehmen, denn diese verbrauchen mehr Energie bei der Verdauung
  • viel schlafen, denn dabei werden viele Kalorien zur Regeneration der Zellen verbrannt
  • viel Wasser trinken, um die Verlangsamung des Stoffwechsels zu vermeiden

Bewegung

Bei einer wenig trainierten, 70 kg schweren Person kann eine Stunde Bewegung pro Tag an fünf Tagen in der Woche den Energieverbrauch um 300 bis 400 Kalorien erhöhen, was einem wöchentlichen Gewichtsverlust von 0,3 kg entspricht. Zudem stärkt regelmässiges Training die Muskulatur, erhöht den Grundumsatz und hilft dabei, das erreichte Körpergewicht zu halten.

  • Machen Sie je nach persönlichen Vorlieben einen zügigen Spaziergang, gehen Sie Joggen, Fahrradfahren, Langlaufen oder üben Sie eine Teamsportart aus.
  • Eine Stunde pro Tag ist ideal.
  • Wechseln Sie Intensität und Geschwindigkeit (schwach und moderat).
  • Achten Sie darauf, dass Ihnen Ihr Training Spass macht.

So können Sie in Ihrem eigenen Rhythmus und je nach persönlichen Vorlieben dank Sport fit bleiben.
 

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Autor(in)

Facharzt für Innere Medizin FMH
Vertrauensarzt bei der Groupe Mutuel seit 2003

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