Was sollen Sportler essen – und wann?

28. April 2018

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Im Alltag eines Sportlers nehmen Beruf und Training viel Zeit in Anspruch. Das macht es schwierig, die klassische Ernährung mit drei Hauptmahlzeiten morgens, mittags und abends einzuhalten. Aber spielt dies überhaupt eine Rolle?

Am Morgen wie ein Kaiser, am Mittag wie ein König?

Die optimale Verteilung der Mahlzeiten über den Tag wird seit jeher kontrovers diskutiert. Was sicher ist: Wir haben eine innere Uhr, die vom Training und der Einnahme von Mahlzeiten beeinflusst wird.

Unterschiedliche Verteilung der Mahlzeiten

Die Verteilung der Energieaufnahme über den Tag variiert stark nach Kultur und Region. Viele glauben, dass die Mahlzeiten zu bestimmten Tageszeiten eingenommen werden müssen. Doch dies ist ein Irrtum: Der Mensch kann sich flexibel an verschiedene Kulturen und Ernährungsweisen anpassen. Wir können also zu unterschiedlichen Zeiten essen.

Das Training bestimmt das Essen

Die Sportart ist nicht der wichtigste Faktor für eine gute Ernährung. Was für den Fussball gilt, kann auch beim Marathon gut funktionieren. Für alle Mahlzeiten gilt: Die Ernährung muss auf die Trainierenden sowie ihre kurz- und langfristigen Ziele abgestimmt sein.

Um die Ernährung von Sportlern planen zu können, müssen das Training und dessen Ziele bekannt sein. Wichtige Fragen sind:

  • Welches sind die kurz- und längerfristigen Ziele?
  • Kann man diese mit dem gewählten Training tatsächlich erreichen erreichen?
  • Wie sieht der Tagesablauf aus (Beruf, Familie, Sport)?
  • Sind Sie Einsteiger, Amateur oder ambitionierter Sportler?

Wenn diesbezüglich Klarheit herrscht, kann man abschätzen, wie gross die tägliche Nährstoffzufuhr sein sollte. Und anschliessend den Essensrhythmus und -plan festlegen. Eine Fachperson für Sporternährung muss sich deshalb neben der Ernährungslehre auch in Sportphysiologie auskennen.

Die Rolle der Verdauung

Die konkrete Planung der Mahlzeiten erfolgt aufgrund der Verdauung. Diese sollte vor Trainingsbeginn abgeschlossen sein, und die Nahrung, die man nach dem Training zu sich nimmt, sollte leicht verdaulich sein. Da die Verdauung bei jeder Person anders ist, kann kein genereller Rat bezüglich Verteilung der Mahlzeiten gegeben werden. Anders gesagt: Es gibt kein ideales Sportler-Frühstück, -Mittagessen oder -Abendessen. Dies hängt immer von der Situation der einzelnen Sportler ab.

Es gibt aber trotzdem ein paar allgemeine Regeln: Eine komplette Mahlzeit braucht in der Regel drei bis vier Stunden, bis sie verdaut ist. Wenn die Zeit zwischen Mahlzeit und Training kürzer ist, sollte ein Snack vorgezogen und die Mahlzeit erst nach dem Training eingenommen werden. Schwerer verdauliche Mahlzeiten plant man daher prinzipiell nach dem Training ein. Dazu gehören eiweiss- oder ballaststoffreiche Mahlzeiten wie z. B. Fleisch, Salate oder Gemüse.

Den vollständigen Artikel zum Thema Ernährung finden Sie in der Ausgabe 2/2018 von Fit for Life – Das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport.

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In Zusammenarbeit mit dem Magazin Fit for

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