Die Regeneration

22. Februar 2018

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Die Regeneration geht oft vergessen, obwohl sie eine zentrale Phase der sportlichen Betätigung ist, die kontinuierliche Fortschritte ermöglicht.

Äussere Faktoren, eine schlechte Vorbereitung und eine zu kurze Regenerationsphase können Verletzungen und andere Nachteile zur Folge haben. In diesem Beitrag betrachten wir genauer, was der Begriff "Regeneration" bedeutet.

Wozu dient die Regeneration?

Die Erholung ist ein wichtiger Bestandteil jeder sportlichen Aktivität, und zwar auf jedem Leistungsniveau. Sie sollte während und vor allem auch nach der Anstrengung ihren festen Platz haben. Denn je nach Häufigkeit und Intensität der sportlichen Aktivität ist der Körper erheblichem Stress ausgesetzt und muss danach zur Ruhe kommen. Deswegen sollte in jedem Training eine Erholungsphase eingeplant werden. Diese ermöglicht:

  • das Risiko von Verletzungen, Krämpfen und Muskelkater zu vermindern
  • toxische Abfallprodukte auszuscheiden
  • Energiereserven aufzufüllen

Mit diesen einfachen Mitteln erholen Sie sich besser und schneller:

  • Maximal 20 Minuten Bewegung mit geringer Intensität (laufen, radfahren, rudern, schwimmen).
  • Nach der Anstrengung die Beine hochlagern.
  • Genügend Flüssigkeit (mineralhaltiges Wasser) sowie kohlenhydrat- und eiweissreiche Nahrung zu sich nehmen, besonders in der ersten Stunde nach der sportlichen Betätigung.
  • Massage und Anwendung von durchblutungsfördernden Produkten wie Massage-Cremes, um die Blut- und Lymphzirkulation zu stärken, das Gewebe zu lockern und zu entspannen.
  • Die beanspruchten Muskeln dehnen.

  • Ausruhen und schlafen (vor allem früh zu Bett gehen und für einen tiefen, erholsamen Schlaf sorgen).
  • Hydrotherapie: Dusche mit abwechselnd kaltem und warmem Wasser (ganzer Körper oder nur Beine), heisses Bad (z. B. mit ätherischen Ölen).
  • Eine Sauna oder einen Hammam besuchen (nach 12 bis 48 Stunden, je nach Dauer und Intensität der Anstrengung).
  • Kompressionsstrümpfe tragen, um den Blutrückfluss aus oberflächlichen Venen zu erleichtern.
  • Entspannungsphasen einplanen und auf einen gesunden Lebensstil achten (vor allem Stressoren wie Tabak, Alkohol, Drogen und Alltagsstress sollten verringert werden).

Als Schlüsselelement in Sachen Training und Leistung ist die Regeneration äusserst wichtig für eine gute Balance und eine gute Leistungsfähigkeit des menschlichen Körpers. Sie ist ebenso wichtig wie die Trainingseinheiten selber.

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