Saisonale Depression im Winter

Die saisonale Depression, auch saisonal-affektive Störung genannt, betrifft schätzungsweise zwei bis vier Prozent der Bevölkerung, drei- bis viermal mehr Frauen als Männer, und auch Kinder sind betroffen. Sie tritt jedes Jahr im Oktober und Dezember auf und verschwindet Anfang Frühling wieder. Die saisonale Depression, nicht zu verwechseln mit dem Winterblues, der sich in der kalten Jahreszeit durch zunehmende Müdigkeit und Niedergeschlagenheit bemerkbar macht, beeinträchtigt den Alltag der Betroffenen meist massiv. Um festzustellen, ob eine saisonal-affektive Störung vorliegt, braucht es eine ärztliche Diagnose.

Die Ursache für diese Art von Depression ist ein Anstieg des Schlafhormons Melatonin im Körper, das bei Lichtmangel ausgeschüttet wird. Dieses Hormon ist in den Wintermonaten aktiver, da es weniger Sonnenstunden gibt. Die Folge: Eine durch Lichtmangel verursachte hormonelle Störung, die zahlreiche Symptome hervorrufen kann: Traurigkeit, Abgeschlagenheit, Antriebslosigkeit, Reizbarkeit, Energiemangel, verminderte Libido und Appetitlosigkeit. Doch diese Beschwerden lassen sich mit ein paar Massnahmen lindern.

Unabhängig davon, ob Sie unter einer saisonalen Depression oder dem Winterblues leiden, die Lichttherapie hilft. Sie ist die ideale Therapie, wenn Sie von diesen saisonalen Beschwerden betroffen sind. Die Lichttherapie besteht aus einer Lampe mit UV-Filter, die eine Leistung von mindestens 10 000 Lux haben sollte. Ziel ist es, den Mangel an natürlichem Licht zu beheben und gleichzeitig den Überschuss an Melatonin abzubauen. Durch tägliche Exposition von 30 bis 40 Minuten, vorzugsweise am Morgen, wird in 60% der Fälle von saisonaler affektiver Störung eine deutliche Linderung der Symptome erreicht.

Nutzen Sie zudem so oft wie möglich das natürliche Licht und entdecken Sie die schönen Seiten der kalten Jahreszeit. Wie wäre es mit einem Spaziergang in der Wintersonne durch den frisch gefallenen Schnee? Tageslicht lässt sich auch im Alltag optimal nutzen. Wenn Sie im Home-Office arbeiten, sollten Sie Ihren Arbeitsplatz an einem Ort mit viel Tageslicht einrichten.

Wie Sie bereits wissen, steigt der Melatoninspiegel im Körper an und bringt Ihre biologische Uhr durcheinander. Die Müdigkeit nimmt zu und das Schlafbedürfnis steigt. Viele haben einen ziemlich chaotischen Schlaf-Wach-Rhythmus – jeden Tag zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett gehen und aufstehen. Studien zufolge verhindern feste Schlafenszeiten jedoch, dass die zirkadiane Uhr, die für das reibungslose Funktionieren des Biorhythmus verantwortlich ist, durcheinander gebracht wird. Regelmässige Schlafens- und Aufstehzeiten tragen generell zu einer besseren Gesundheit bei, reduzieren Stress, heben die Stimmung und steigern die Energie.

Man weiss heute, dass Menschen, die an einer saisonalen Depression leiden, in den Wintermonaten mehr essen und öfter Süssigkeiten naschen, was zu einer Gewichtszunahme führt. Wenn es draussen grau und kalt ist, ist es verlockend, sich mit einer Tüte Chips auf die Couch zu legen. Es ist allgemein bekannt, dass Essen bei Niedergeschlagenheit tröstend wirkt. Um jedoch im Frühling böse Überraschungen zu vermeiden und Ihre Stimmung zu stärken, sollten Sie sich ausgewogen ernähren: So fördern etwa Rührei mit reichlich Eiweiss, etwas Lachs mit viel Omega-3-Fettsäuren, eine ausgepresste Orange mit Vitamin C, Vollkornreis oder andere Vollkornprodukte die Produktion des Glückhormons Serotonin. Und zum Dessert gibt es nichts Köstlicheres als ein Stück dunkle Schokolade, die Magnesium und Antioxidantien enthält.

Daneben unterstützt regelmässige körperliche Aktivität nicht nur die Gesundheit, sondern tut auch der Psyche gut. Beim Sport schüttet der Körper die Glückshormone Dopamin und Endorphine aus und sorgt so für ein gutes Gefühl. Auch in der kalten und trüben Jahreszeit sollten wir nicht darauf verzichten.

Es braucht Überwindung, das Sofa und die Chips zu ignorieren, wenns draussen nasskalt ist. Dennoch ist der soziale Aspekt wichtig, um eine saisonale Depression zu überwinden. Machen wir uns nichts vor: vom Pyjama ins Ausgeh-Outfit zu schlüpfen, braucht nun mal Überwindung. Trotzdem; es tut gut, den Kontakt mit seinem Umfeld zu pflegen. Mit Freunden etwas trinken oder essen gehn, mit der Familie bowlen oder ein Kinobesuch; das alles hebt die Stimmung.

Quasi das Tüpfelchen auf dem i, der kleine Bonus, sofern das Geld reicht: Fahren Sie in die Sonne. Für ein milderes Klima muss man nicht ans andere Ende der Welt reisen, sondern nur ein bisschen weiter südlich, hier in Europa. Um dem tristen Wetter zu entfliehen und Vitamin D zu tanken, ist es ideal, ein paar Tage oder ein Wochenende an einem sonnigen Ort zu verbringen. Gestärkt durch Sonnenlicht, viele Eindrücke und leckeres Essen werden Ihnen der Herbst und der Winter weniger lang vorkommen.