L’hiver arrive et la dépression saisonnière avec

21 novembre 2022 | commentaire(s) |

Emma Raposo

Chaque année, vous avez le moral dans les chaussettes et une énergie en berne dès que la grisaille et le froid s’installent. Vous faites peut-être partie des personnes souffrant de dépression saisonnière. Mais qu’est-ce-que la dépression saisonnière et comment la combattre?

Elle concernerait 2 à 4% de la population, et toucherait trois à quatre fois plus de femmes que d’hommes, sans oublier les enfants qui pourraient y être sujets, la dépression saisonnière, ou trouble affectif saisonnier, s’abat chaque année dès les mois d’octobre et décembre pour s’évaporer à l’arrivée du printemps. À ne pas confondre avec le blues hivernal, qui se traduit par une fatigue et morosité plus importantes durant la saison froide, la dépression saisonnière, elle, peut parfois perturber le quotidien de ceux qui en souffrent. À ce stade, un diagnostic médical s’avère nécessaire pour déterminer si trouble affectif saisonnier il y a.

Lié à une baisse de luminosité, ce type de dépression s’expliquerait notamment par une hausse de mélatonine, l’hormone du sommeil, dans l’organisme sécrétée en l’absence de lumière. Cette hormone est plus active durant les mois d’hiver car la lumière y est moins présente. Résultat: un désordre hormonal dû à une quantité insuffisante de lumière pouvant expliquer un éventail de symptômes: tristesse, ennui, démotivation, irritabilité, énergie au plus bas, ou encore baisse de libido et un appétit qui prend l’ascenseur, un cocktail de maux qu’il est possible d’atténuer grâce à quelques mesures.

Une cure de lumière avec la luminothérapie

Chacun peut bénéficier des bienfaits de la luminothérapie, que ce soit les personnes atteintes de dépression saisonnière, ou les personnes en proie au blues hivernal. Thérapie de choix lorsque l’on est frappé par ce mal de saison, la luminothérapie consiste en une lampe avec filtre UV qu’il est préférable de choisir avec une puissance d’au moins 10’000 lux. Son but est de pallier au manque de lumière naturelle et, par la même occasion, de se débarrasser du surplus de mélatonine. Grâce à une exposition quotidienne de 30 à 40 min le matin de préférence, une amélioration significative des symptômes dans 60% des cas de trouble affectif saisonnier est constatée.

De plus, n’oubliez pas de profiter aussi, et le plus possible, de la lumière naturelle en essayant de voir les bons côtés de la saison froide: pourquoi ne pas faire une petite marche sous le soleil d’hiver dans la neige fraîchement tombée? Profiter de la lumière du jour c’est également en tirer avantage dans toutes les situations du quotidien. Si vous télétravaillez, veillez à installer votre poste de travail dans un lieu lumineux plutôt que dans un endroit sombre de votre appartement ou maison.

Quelques règles pour plus de confort

Un rythme régulier c’est bon pour le moral

On l’a vu, le taux de mélatonine dans notre organisme augmente et dérègle notre horloge biologique. La fatigue se fait plus présente et le besoin de sommeil est accru. Si certains ont un rythme quelque peu chaotique, en se couchant et levant à des heures différentes chaque jour, les études tendent à montrer que se coucher à heures fixes évite de bouleverser l’horloge circadienne responsable du bon fonctionnement du rythme biologique. Se coucher et se lever à heures régulières contribuerait à une meilleure santé de façon générale, à réduire le stress, apaiser l’humeur et booster l’énergie.

Mangez bien et bougez

Il a été constaté que les individus victimes de dépression saisonnière avaient tendance à manger plus et plus sucré durant la période d’hiver, engendrant une prise de poids. Quand dehors il fait gris et froid, il est tentant de s’allonger sur son canapé avec un saladier de chips à portée de main. C’est bien connu, la nourriture apporte son lot de réconfort lorsque la déprime sévit. Mais pour éviter les mauvaises surprises au début du printemps et mettre toutes les chances de son côté pour retrouver le moral, préférez un régime équilibré et doux pour l’humeur: des oeufs brouillés riches en protéines, un peu de saumon riche en oméga-3, une orange pressée dans laquelle on trouve de la vitamine C, du riz complet ou d’autres céréales complètes favorisant la production de sérotonine (hormone du bonheur). Pour le dessert, rien de tel que quelques carrés de chocolat noir contenant du magnésium et des antioxydants.

À côté de cela, une activité physique régulière entretient la santé, mais fait aussi du bien au mental. En faisant du sport, le corps sécrète de la dopamine et des endorphines, les hormones du bonheur, et procure un sentiment de bien-être. En cette période froide et maussade, on ne va pas s’en priver!

Ne boudez pas les sorties

Pas facile de trouver la motivation pour se lever de son canapé et poser son saladier de chips, alors que dehors les éléments se déchaînent. Cependant, l’aspect social reste une composante importante pour dompter une dépression saisonnière. On ne va pas se mentir, troquer son pyjama pour une tenue de soirée demande un effort parfois surhumain. Pourtant, garder le contact avec son entourage est primordial. Aller boire un verre et partager un repas entre amis, ou encore organiser un bowling ou un après-midi cinéma en famille sont de bons moyens pour donner un coup de fouet à un moral en berne. Le premier pas est souvent le plus difficile, mais promis vous ne serez pas déçus d’avoir fait l’effort.

Et pourquoi pas une semaine au soleil?

C’est la cerise sur le gâteau, le petit bonus si vous pouvez vous le permettre, car entre contraintes pratiques, financières, et dilemmes d’agenda, trouver un moment en hiver pour s’évader au soleil reste un défi. Mais « semaine au soleil » n’est pas forcément synonyme de vacances aux Bahamas. Et pour trouver un climat plus clément, nul besoin d’aller à l’autre bout du monde, mais juste un peu plus au sud, ici même en Europe. Pour se couper de la grisaille ambiante et faire le plein de vitamine D, rien de tel que quelques jours ou un week-end de dépaysement là où le soleil est plus généreux. Le plein de lumière, de sorties et de menus savoureux, et avec tout ça l’automne et l’hiver vous sembleront moins longs.

Emma Raposo

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