Prävention im Teller: Die entzündungshemmende Ernährung
19. November 2025 | Kommentar(e) |
Christelle Travelletti
Chronische Entzündungen gelten als Hauptrisikofaktor für viele Krankheiten in der Gesellschaft. Auch Diabetiker, Rheumatiker oder Personen, die an Fettleibigkeit leiden, gehören oft zu den Betroffenen. Zum Glück haben wir mit der Ernährung einen Hebel in der Hand, um Entzündungen entgegenzuwirken oder sie gar ganz zu vermeiden.
Doch wie genau, und welches sind die Gos und No-Gos der entzündungshemmenden Ernährung? Hier gibt’s alles Wissenswerte und dazu noch vier Rezeptvorschläge für einen gesunden Tagesablauf.
Sind chronische Entzündungen denn so schlimm?
Entzündungen sind eine ganz natürliche Reaktion unseres Immunsystems auf Stress (Infektionen, Verletzungen, Giftstoffe usw.). Dies ist kurzfristig zwar nützlich, aber sobald Entzündungen chronisch werden, werden sie zum Problem. Zahlreiche Studien belegen, dass chronische Entzündungen unter anderem folgende Krankheiten begünstigen können:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Typ-2-Diabetes
- Arthritis und Gelenkschmerzen
- Krebserkrankungen wie Brustkrebs
- Asthma und Allergien
- Neurodegenerative Erkrankungen (Alzheimer, Parkinson)
Die Grundlagen der entzündungshemmenden Ernährung
Die entzündungshemmende Ernährung basiert auf der Küche des Mittelmeerraums und der Region von Okinawa (Japan). Sie ist ausgewogen und setzt auf pflanzliche und Omega-3-haltige Lebensmittel.
Während sich in der mediterranen Küche viel um Früchte und Gemüse, Fisch und Olivenöl dreht, verzichtet man in Japan traditionell auf Milchprodukte und rotes Fleisch.
Zur Vermeidung allfälliger Mängel, gerade was Proteine, Eisen oder Kalzium angeht, empfehlen wir Ihnen dennoch, ab und zu rotes Fleisch zu essen und nicht komplett auf Milchprodukte zu verzichten, ausser natürlich bei einer Laktoseintoleranz.
Empfohlene Lebensmittel für eine entzündungshemmende Ernährung:
- Frisches Obst und Gemüse: reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und Vitaminen (Beeren, Zitrusfrüchte, Spinat, Brokkoli, Randen usw.)
- Fetthaltiger Fisch: Sardinen, Makrelen, Lachs usw., die reich an Omega-3-Fetten sind
- Körner und Ölsaaten: Chiasamen, Leinsamen, Nüsse, Mandeln
- Vollkorngetreide: Quinoa, brauner Reis, Hafer, Buchweizen
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, rote Bohnen
- Naturjoghurt, Skyr: probiotisch, fördern eine gesunde Darmflora und wirken entzündungshemmend
- Gewürze und Kräuter: Kurkuma, Ingwer, Knoblauch, Rosmarin, Petersilie
- Qualitativ hochstehende Öle: Extra-Vergine-Olivenöl, Rapsöl
- Grüntee, Kräutertee, Wasser: enthalten Antioxidantien
In Massen konsumieren:
- Rotes Fleisch: in Massen geniessen, wenn möglich aus Bio-Landwirtschaft, lokal und qualitativ hochwertig. Ein- bis zweimal pro Woche ist in etwa angemessen.
- Geflügel aus Massentierhaltung: wenn möglich auf Bio-Poulet oder -Truthahn setzen, die ohne Antibiotika gezüchtet wurden
- Weizen: Es gibt keinen Grund, sich glutenfrei zu ernähren, ausser natürlich bei einer Intoleranz. Es wird jedoch empfohlen, klassische Pasta ab und zu durch andere Getreidearten wie Quinoa, Buchweizen, Vollkornreis, Hirse oder Amaranth zu ersetzen.
Zu vermeiden oder ganz darauf zu verzichten:
- Hochverarbeitete Produkte: industriell hergestellte Wurstwaren, frittierte Lebensmittel, Snacks und Fertiggerichte
- Raffinierter Zucker: Süssgebäck, Süssgetränke, Bonbons, Kekse
- Öle, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind: Sonnenblumen-, Mais- oder Cashew-Öl
- Alkohol: stark entzündungsfördernd
Die Vorteile der entzündungshemmenden Ernährung im Alltag
Die entzündungshemmende Ernährung hilft nicht nur, Krankheiten vorzubeugen, sondern hat noch viele weitere Vorzüge:
- Sie sorgt für eine bessere Verdauung und ein ausgewogenes Mikrobiom im Darm
- Sie verbessert die Schlafqualität
- Sie wirkt chronischer Müdigkeit entgegen
- Sie erlaubt eine bessere Gewichtsregulation
- Sie unterstützt die psychische Gesundheit und reduziert oxidativen Stress
Beispiele für entzündungshemmende Mahlzeiten
Frühstück
- Entzündungshemmender Smoothie: 1 Tasse rote Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren), 1 EL geschrotete Leinsamen, 1 Glas Mandelmilch, Prise Kurkuma + schwarzer Pfeffer
- 1 Scheibe Vollkornbrot mit Mandelmus
Mittagessen
Buddha Bowl:
- Quinoa oder gekochter Reis
- Geröstete Kichererbsen mit Paprika
- Geröstetes Gemüse (Rüebli, Zucchetti, Peperoni)
- Avocado in Scheiben
- Dressing mit pflanzlichem Joghurt, Zitrone und Kurkuma
- In Olivenöl gebratenes Bio-Poulet oder Sardinen
Zvieri
- Naturjoghurt oder Skyr mit Chiasamen, Nüssen + Zimt
- Eine frische Frucht + ein Täfelchen schwarze Schokolade
Nachtessen
- Kabeljau aus dem Ofen mit Kurkuma und Zitrone
- 1 Kabeljaufilet
- 1 EL Olivenöl
- 1/2 TL Kurkuma
- Saft einer halben Zitrone
- Salz, Pfeffer, frische Kräuter (Petersilie oder Koriander)
Zubereitung:
Ofen auf 180°C vorheizen. Kabeljaufilet in eine ofenfeste Form legen, mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln, Kurkuma, Salz, Pfeffer und Kräuter darüberstreuen. Je nach Dicke des Filets 15 bis 20 Minuten im Ofen garen.
- Beilagen:
- Gedämpfter Brokkoli
- Süsskartoffel aus dem Ofen (mit etwas Olivenöl und Rosmarin)
- Passendes Getränk:
- Frischer Ingwer-Zitronen-Aufguss
Die Bedeutung von Bewegung und Schlaf
Eine ausgewogene Ernährung trägt massgeblich zu einem gesunden Lebenswandel bei. Doch mit der Ernährung allein ist es nicht getan. Es ist genau so wichtig, sich regelmässig zu bewegen und auf einen erholsamen Schlaf (mindestens 7-8 Stunden pro Nacht) zu achten.
Regelmässige sportliche Betätigung unterstützt den Hormonhaushalt und steuert insbesondere die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, das zur besseren Regulierung des Metabolismus und zur Schlafqualität beiträgt. Anders gesagt hilft Sport bei der Gewichtsregulierung und fördert einen erholsamen Schlaf.
Zusammenfassung
Sich entzündungshemmend zu ernähren, bedeutet, seinen Körper mit Nahrungsmitteln zu unterstützen, die die Abwehrkräfte stärken, chronischen Entzündungen entgegenwirken und das Wohlbefinden steigern. Prävention fängt im Teller an und wirkt sich positiv auf den Alltag aus.
