L'alimentazione antinfiammatoria, un pilastro della prevenzione sanitaria
19 novembre 2025 | Commenti |
Christelle Travelletti
L'infiammazione cronica è oggi riconosciuta come un fattore di rischio importante nello sviluppo di numerose malattie moderne. D’altro canto, molte persone affette da diabete, obesità o reumatismi soffrono anche di infiammazione cronica. Fortunatamente, la nostra alimentazione può svolgere un ruolo chiave nel ridurla o prevenirla.
Ma come fare concretamente e quali sono gli alimenti da privilegiare nell'ambito di un'alimentazione antinfiammatoria? Vi spieghiamo tutto e vi proponiamo 4 ricette per una giornata tipo senza infiammazioni.
Perché combattere l'infiammazione cronica?
L'infiammazione è una risposta naturale del nostro sistema immunitario a un'aggressione (infezione, ferita, tossina...). È utile a breve termine, ma quando diventa cronica può nuocere alla nostra salute. Numerosi studi hanno dimostrato che un'infiammazione persistente è coinvolta nello sviluppo di malattie quali:
- le malattie cardiovascolari
- il diabete di tipo 2
- l'artrite e i dolori articolari
- alcuni tipi di cancro, in particolare il cancro al seno
- l'asma e le allergie
- le malattie neurodegenerative (Alzheimer, Parkinson)
I principi fondamentali dell'alimentazione antinfiammatoria
Ispirata alla dieta mediterranea e a quella di Okinawa, l'alimentazione antinfiammatoria si basa su una dieta equilibrata, che privilegia gli alimenti di origine vegetale e gli omega 3.
Se la dieta mediterranea pone l'accento su frutta e verdura, pesce e olio d'oliva, la seconda dieta, originaria del Giappone, è caratterizzata dall'assenza di latticini e carne rossa.
Per evitare carenze, in particolare di proteine, ferro o calcio, vi suggeriamo comunque di continuare a mangiare carne rossa e di non eliminare i latticini, salvo in caso di intolleranza al lattosio.
Da privilegiare
- Frutta e verdura fresca: ricca di antiossidanti, fibre e vitamine (bacche, agrumi, spinaci, broccoli, barbabietole...)
- Pesce grasso: sardine, sgombri, salmone, ricchi di omega-3
- Semi e oleaginose: semi di chia, lino, noci, mandorle
- Cereali integrali: quinoa, riso integrale, avena, grano saraceno
- Legumi: lenticchie, ceci, fagioli rossi
- Yogurt naturale, Skyr: ricchi di probiotici che favoriscono un microbiota intestinale sano, regolando l'infiammazione.
- Spezie ed erbe aromatiche: curcuma, zenzero, aglio, rosmarino, prezzemolo
- Oli vegetali di qualità: olio extravergine di oliva, olio di colza
- Tè verde, tisane, acqua: per un'idratazione antiossidante
Da consumare con moderazione
- Carni rosse: da consumare con moderazione, privilegiando carni biologiche, locali e di qualità, provenienti da animali allevati al pascolo. Una o due volte alla settimana può essere una frequenza ragionevole.
- Pollame industriale: privilegiare pollo o tacchino biologico, allevato senza antibiotici, per beneficiare di migliori qualità nutrizionali.
- Grano industriale: non è necessario eliminare il glutine, salvo in caso di intolleranza, ma sostituire talvolta la pasta classica con altri cereali come la quinoa, il grano saraceno, il riso integrale, il miglio o l'amaranto.
Da evitare o addirittura eliminare dalla propria alimentazione
- Prodotti ultra-trasformati: salumi industriali, fritture, snack salati, piatti pronti
- Zuccheri raffinati: pasticcini, bibite gassate, caramelle, biscotti
- Oli ricchi di omega-6: girasole, mais, arachidi
- Alcol: altamente infiammatorio
I benefici degli alimenti antinfiammatori nella vita quotidiana
Oltre alla prevenzione delle malattie, un'alimentazione antinfiammatoria:
- favorisce una migliore digestione e un microbiota intestinale equilibrato
- migliora la qualità del sonno
- riduce la stanchezza cronica
- contribuisce a una migliore gestione del peso
- supporta la salute mentale e riduce lo stress ossidativo
Esempi di menu antinfiammatori
Menu 1 – Colazione
- Smoothie antinfiammatorio: 1 tazza di frutti rossi (mirtilli, lamponi), 1 cucchiaio di semi di lino macinati, 1 bicchiere di latte di mandorla, 1 pizzico di curcuma + pepe nero
- 1 fetta di pane integrale con crema di mandorle
Menu 2 – Pranzo
Buddha bowl:
- Quinoa o riso cotto
- Ceci arrostiti con paprika
- Verdure arrosto (carote, zucchine, peperoni)
- Avocado a fette
- Salsa di yogurt vegetale, limone e curcuma
- Pollo biologico grigliato con olio d'oliva o sardine
Menu 3 – Merenda
- Yogurt o Skyr naturale con semi di chia, noci + cannella
- Un frutto fresco + un quadratino di cioccolato fondente
Menu 4 – Cena
- Merluzzo al forno con curcuma e limone
- 1 filetto di merluzzo
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 1/2 cucchiaino di curcuma
- Succo di 1/2 limone
- Sale, pepe, erbe aromatiche fresche (prezzemolo o coriandolo)
Preparazione
Preriscaldare il forno a 180 °C. Disporre il filetto di merluzzo in una pirofila, cospargerlo con olio d'oliva, succo di limone, curcuma, sale, pepe e aggiungere le erbe aromatiche. Cuocere in forno per 15-20 minuti a seconda dello spessore del pesce.
- Contorni:
- Broccoli al vapore
- Patate dolci al forno con un filo d'olio d'oliva e rosmarino
- Bevanda:
- Infuso di zenzero fresco e limone
L'importanza dell'attività fisica e del sonno
Prestare attenzione alla propria alimentazione è il primo passo verso una salute migliore. Ma non dimenticate di prendervi cura del vostro corpo in modo globale, consentendogli di fare esercizio fisico regolarmente e garantendogli un sonno ristoratore (almeno 7-8 ore a notte).
L'attività fisica regolare aiuta a regolare gli ormoni, in particolare il cortisolo, l'ormone dello stress, che a sua volta consente una migliore regolazione del metabolismo e del sonno in generale. In altre parole, fare sport aiuta a mantenere un peso stabile e a dormire meglio.
In sintesi
Adottare una dieta antinfiammatoria significa scegliere di nutrire il proprio corpo con alimenti che sostengono le sue difese naturali, riducono le infiammazioni silenziose e favoriscono il benessere generale. Si tratta di un approccio preventivo accessibile a tutti, che inizia nel piatto, ma si riflette su tutta la vita.
