L’alimentation anti-inflammatoire, un pilier de la prévention santé
19 novembre 2025 | commentaire(s) |
Christelle Travelletti
L’inflammation chronique est aujourd’hui reconnue comme un facteur de risque majeur dans le développement de nombreuses maladies actuelles. Par ailleurs, de nombreuses personnes atteintes de diabète, d’obésité ou de rhumatismes souffrent également d’inflammation chronique. Heureusement, notre alimentation peut jouer un rôle clé pour la réduire ou la prévenir.
Mais comment s'y prendre et quels sont les aliments à privilégier dans le cadre de l’alimentation anti-inflammatoire ? On vous explique tout et on vous donne 4 recettes pour une journée type sans inflammation.
Pourquoi lutter contre l’inflammation chronique ?
L’inflammation est une réponse naturelle de notre système immunitaire face à une agression (infection, blessure, toxine…). Elle est utile à court terme, mais lorsqu’elle devient chronique, elle peut nuire à notre santé. De nombreuses études ont montré qu’une inflammation persistante est impliquée dans le développement de maladies telles que :
- Les maladies cardiovasculaires
- Le diabète de type 2
- L’arthrite et les douleurs articulaires
- Certains cancers, notamment le cancer du sein
- L’asthme et les allergies
- Les maladies neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson)
Les grands principes de l’alimentation anti-inflammatoire
Inspirée du régime méditerranéen et d’Okinawa, l’alimentation anti-inflammatoire repose sur un régime équilibré, favorisant les aliments d’origine végétale et les oméga 3.
Si le régime méditerranéen met l’accent sur les fruits et légumes, le poisson et l’huile d’olive, le second régime, originaire du Japon, se caractérise par l’absence de produits laitiers et de viande rouge.
Afin d’éviter des carences, notamment en protéines, fer ou calcium, nous vous suggérons quand même de continuer à manger de la viande rouge et de ne pas arrêter les produits laitiers sauf en cas d’intolérance au lactose.
À privilégier :
- Fruits et légumes frais : riches en antioxydants, fibres et vitamines (baies, agrumes, épinards, brocolis, betteraves…)
- Poissons gras : sardines, maquereaux, saumon, riches en oméga-3
- Graines et oléagineux : graines de chia, lin, noix, amandes
- Céréales complètes : quinoa, riz brun, avoine, sarrasin
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges
- Yaourt nature, Skyr : riches en probiotiques qui favorisent un microbiote intestinal sain, régulant l’inflammation.
- Épices et herbes : curcuma, gingembre, ail, romarin, persil
- Huiles végétales de qualité : huile d’olive extra vierge, huile de colza
- Thés verts, infusions, eau : pour une hydratation anti-oxydante
À consommer avec modération :
- Viandes rouges : à consommer avec modération, en privilégiant des viandes bio, locales et de qualité, issues d’animaux nourris à l’herbe. Une à deux fois par semaine peut être une fréquence raisonnable.
- Volailles industrielles : privilégier du poulet ou de la dinde bio, élevés sans antibiotiques, pour bénéficier de meilleures qualités nutritionnelles.
- Blé industriel : pas besoin d’arrêter le gluten sauf en cas d’intolérance mais remplacer parfois les pâtes classiques par d’autres céréales comme le quinoa, le sarrasin, le riz complet, le millet ou encore l’amarante.
A éviter, voire à supprimer de son alimentation :
- Produits ultra-transformés : charcuteries industrielles, fritures, snacks salés, plats préparés
- Sucres raffinés : pâtisseries, sodas, bonbons, biscuits
- Huiles riches en oméga-6 : tournesol, maïs, arachide
- Alcool : très inflammatoire
Les bienfaits des aliments anti-inflammatoires au quotidien
Au-delà de la prévention des maladies, une alimentation anti-inflammatoire :
- Favorise une meilleure digestion et un microbiote intestinal équilibré
- Améliore la qualité du sommeil
- Réduit la fatigue chronique
- Contribue à une meilleure gestion du poids
- Soutient la santé mentale et réduit le stress oxydatif
Exemples de menus anti-inflammatoires
Menu 1 – Petit-déjeuner
- Smoothie anti-inflammatoire : 1 tasse de fruits rouges (myrtilles, framboises), 1 c. à soupe de graines de lin moulues, 1 verre de lait d’amande, 1 pincée de curcuma + poivre noir
- 1 tranche de pain complet avec purée d’amandes
Menu 2 – Dîner
Buddha bowl:
- Quinoa ou riz cuit
- Pois chiches rôtis au paprika
- Légumes rôtis (carottes, courgettes, poivrons)
- Avocat en tranches
- Sauce au yaourt végétal, citron et curcuma
- Poulet bio grillé à l’huile d’olive ou sardines
Menu 3 – Goûter
- Yaourt ou Skyr nature avec graines de chia, noix + cannelle
- Un fruit frais + un carré de chocolat noir
Menu 4 – Souper
- Cabillaud au four au curcuma et citron
- 1 filet de cabillaud
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1/2 c. à café de curcuma
- Jus de 1/2 citron
- Sel, poivre, herbes fraîches (persil ou coriandre)
Préparation :
Préchauffez le four à 180°C. Disposez le filet de cabillaud dans un plat, arrosez-le d’huile d’olive, de jus de citron, saupoudrez de curcuma, salez, poivrez et ajoutez les herbes. Enfournez pour 15 à 20 minutes selon l’épaisseur du poisson.
- Accompagnements :
- Brocolis vapeur
- Patate douce rôtie au four avec un filet d’huile d’olive et du romarin
- Boisson :
- Infusion de gingembre frais et citron
L’importance de l’activité physique et du sommeil
Faire attention à son alimentation est un premier pas vers une meilleure santé. Mais n’oubliez pas de prendre soin de votre corps de manière globale en lui permettant de se dépenser régulièrement et en lui offrant un sommeil réparateur (au moins 7-8h par nuit).
L’activité physique régulière permet de réguler ses hormones, notamment celle du stress le cortisol, qui permet quant à lui une meilleure régulation du métabolisme ainsi que du sommeil en général. En d’autres termes, faire du sport vous aide à maintenir un poids stable et à mieux dormir.
En résumé
Adopter une alimentation anti-inflammatoire, c’est choisir de nourrir son corps avec des aliments qui soutiennent ses défenses naturelles, réduisent les inflammations silencieuses et favorisent un bien-être global. C’est une démarche de prévention accessible à tous, qui commence dans l’assiette, mais rayonne dans toute la vie.
