Intervalltraining im Frühling: Mehr Tempo, mehr Power
08. April 2026 | Kommentar(e) |
Livia Zimmermann
Der April ist ein idealer Zeitpunkt, um das Lauftraining zu intensivieren und mit Intervalltraining zu starten. Die Kombination aus kurzen, schnellen Abschnitten und aktiven Erholungsphasen bringt Dynamik in deine Läufe und ermöglicht dir spürbare Fortschritte in kurzer Zeit.
Die Vorteile von Intervalltraining
Intervalltraining zählt zu den effektivsten Methoden im Laufsport. Es verbessert deine körperliche Leistungsfähigkeit und gibt dir einen mentalen Boost.
1. Grössere Geschwindigkeitsreserven
Durch wiederholte schnelle Abschnitte lernt dein Körper, höhere Tempi ökonomischer zu laufen. Muskulatur und Herz-Kreislauf-System passen sich an die höhere Belastung an.
2. Verbesserte Ausdauerfähigkeit
Nicht nur die kurzen Spitzen profitieren: Studien zeigen, dass Intervalltraining die maximale Sauerstoffaufnahme steigern und damit auch positiv für längere, gleichmässige Läufe sein kann.
3. Höhere Trainingsmotivation
Intervalltraining strukturiert die Laufeinheit klar und bringt Abwechslung in die Trainingseinheit. Gerade nach dem Winter erleichtert das den Wiedereinstieg ins regelmässige Laufen.
4. Zeitersparnis
Kurze, aber intensive Belastungen führen oft zu denselben oder besseren Effekten als lange, monotone Dauerläufe. Ideal, wenn du sportlich vorankommen willst, aber wenig Zeit hast.
5. Effektive Aktivierung des Stoffwechsels
Der Wechsel zwischen Belastung und Erholung kurbelt den Energieverbrauch stark an und führt zu einem langanhaltenden Nachbrenneffekt.
So startest du richtig
Für Einsteigerinnen und Einsteiger eignet sich:
1 Minute zügiges Laufen, gefolgt von 2 Minuten lockerem Joggen oder Gehen – insgesamt 20 bis 25 Minuten.
Weitere mögliche Formate:
- 30 Sekunden schnell, 30 Sekunden langsam
- 2 Minuten schnell, 2 Minuten ruhig
Worauf du achten solltest
Wähle die passende Intensität für dein Intervalltraining. In den schnellen Phasen darfst du ausser Atem geraten, solltest dich aber nicht völlig verausgaben. Intervalltraining soll intensiv, aber nicht maximal sein. Du trainierst schnell genug, um Fortschritte zu erzielen, aber nicht so hart, dass du dich überlastest. Auf einer Skala von 1 (sehr leicht) bis 10 (maximale Anstrengung) bedeutet das:
- Intensivphase: etwa 7 bis 8 von 10
- Erholung: etwa 4 von 10
Aufwärmen ist Pflicht! Vor jedem Intervalltraining solltest du 5 bis 10 Minuten locker laufen und die Gelenke mobilisieren (Hüfte, Knie, Sprunggelenke). So reduzierst du das Verletzungsrisiko deutlich.
Du solltest nicht mehr als ein bis zwei Intervalltrainings pro Woche einplanen, um deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zu geben. Zudem ist es wichtig, harte Einheiten nicht an aufeinanderfolgenden Tagen zu absolvieren. Wenn während des Trainings Schmerzen oder eine ungewöhnliche Belastung auftreten, solltest du die Einheit sofort abbrechen. Achte ausserdem auf genügend Regeneration, ausreichend Schlaf und eine gute Flüssigkeitszufuhr, damit du optimal von den Trainingsreizen profitieren kannst.
Mit Musik leichter ins Tempo finden
Musik kann helfen, das Tempo bewusst zu steuern und die schnellen Abschnitte besser durchzuziehen.
Für schnelle Intervalle eignen sich Songs mit 150 bis 180 BPM – etwa aus den Bereichen Pop, Electro oder schneller Hip-Hop. Für ruhigere Phasen empfehlen sich Stücke zwischen 110 und 130 BPM.
Viele Läuferinnen und Läufer nutzen zwei getrennte Playlists oder Apps, die die BPM an das Lauftempo anpassen.
Beispiel-Trainingseinheit für April
Frühlings-Boost – 25 Minuten
- Aufwärmen/Einlaufen: 5 Minuten
- 8 Wiederholungen:
45 Sekunden schnell
75 Sekunden locker - Auslaufen: 5 Minuten
