5 conseils pour mieux vous alimenter durant votre grossesse
22 novembre 2023 | commentaire(s) |
Christelle Travelletti
Parce que la grossesse est un bouleversement total pour le corps d’une femme et que les besoins nutritionnels d’un fœtus ont un impact pour sa santé future, on fait le point sur l’alimentation durant la grossesse avec la nutritionniste Aurelia Corbaz. Au-delà des recommandations primordiales de base concernant les aliments crus, l’alcool et le tabac ainsi que la prise d’acide folique, découvrez comment prendre soin de la santé de bébé et de maman.
1) Manger pour 2 est une fausse croyance
Aurelia Corbaz: En réalité, tout au long de la grossesse, il faudrait manger mieux et pas manger pour 2. Pourquoi ? Parce que le métabolisme de la maman augmente tout au long de la grossesse. On passe de 150 calories par jour dépensées par la maman en plus, à 300 calories par jour dépensées par la maman en plus au 3ème trimestre. Il est évident qu’en termes énergétiques, il faudrait augmenter l’apport énergétique en qualité (nutriments) et non pas en quantité (calories).
Il faut savoir que plus l'alimentation est qualitative durant la grossesse, plus l'immunité du bébé sera garantie. Forcément, plus on va s’alimenter de façon variée en termes de vitamines, de minéraux, d’anti-oxydants mais aussi de fibres, plus le terrain sera favorable pour son immunité et mieux il va se développer. Une alimentation saine sera également bénéfique pour que la grossesse se passe bien ainsi que pour la santé de la maman.
- Mais qu’est-ce qu’une mauvaise alimentation durant la grossesse ? Cela tourne principalement autour des aliments trop sucrés. C’est-à-dire, les boissons sucrées, bonbons, glaces, biscuits industriels etc. Ce sont aussi les produits industriels, les acides gras trans. Comme les chips, les fast-foods etc. et forcément, l’alcool, trop de caféine et le tabac. Forcément, cette surconsommation d’aliments transformés peut amener un diabète gestationnel à la maman et un diabète de type 2 à l’enfant. Cela peut également engendre des risques de prééclampsie, qui vont plutôt concerner la maman, des syndromes métaboliques, de l’hypertension et des risques d’obésité. Au contraire, une maman qui va se sous-alimenter durant la grossesse augmentera également le risque de diabète de type 2 et d’hypertension à son enfant.
2) Les besoins nutritionnels varient selon les trimestres
Il est primordial de prendre tout au long de la grossesse de l’acide folique ou vitamine B9 en complément alimentaire, car elle joue un rôle dans la formation du tube neural de l’enfant. Il est tout aussi important d’avoir un taux suffisant de vitamine B9 avant de tomber enceinte.
Tout au long de la grossesse, je recommande également d’avoir un taux suffisant de vitamine D qui joue sur l’immunité et l’équilibre hormonale. Pareil pour la vitamine A (que l’on trouve par exemple dans le beurre) qui joue un rôle pour la vision nocturne de l’enfant. Et en termes de minéraux, l’iode (que l’on trouve dans tous les poissons et dans les algues) va être indispensable pour les fonctions hormonales de la maman et de l’enfant. N’oubliez pas non plus le magnésium, qui agit sur plus de 300 fonctions dans l’organisme et aide à la détente. Il est donc très utile en cas de crampes liées à la grossesse.
Au 1er trimestre, il est important d’avoir un apport suffisant en fer (indispensable pour le transfert de l’oxygène) et en vitamine C, en plus de tous les autres nutriments. Au 2ème trimestre, en plus de tout ça, il est important de veiller à avoir un apport suffisant en calcium et en protéines, et au 3ème trimestre, encore une fois en plus, il est important d’avoir des apports suffisants en acides gras, surtout en oméga 3 qui sont essentiels pour la formation cérébrale de l’enfant mais aussi de la maman, évitant ainsi le risque de dépression postpartum.
- Un conseil anti-nausées (très fréquentes au 1er trimestre) ? : Tout d’abord, il y a la consommation de gingembre, en tisane ou à mâcher. Ou alors mangez des petits crackers salés. A savoir que les nausées sont surtout dues à un ventre vide. Cela ne veut pas dire qu’il faut tout le temps manger, cela veut plutôt dire qu’il faut soit boire, soit éviter les repas trop gras qui seront trop lourds pour la digestion et qui vous donneront envie de vomir.
3) L’hydratation est primordiale
Il est primordial de vous hydrater tout au long de la grossesse de 1.5 à 2.5L par jour. L’hydratation va être indispensable pour la formation du bébé ainsi que pour le transport des nutriments. Boire suffisamment d’eau permet également d’éviter la rétention d’eau chez la maman.
- L’importance du microbiote pour l’immunité du bébé : La flore intestinale ou microbiote de la maman influence l’immunité de l’enfant. Il est donc important de l’entretenir avant, pendant et après la grossesse. Le microbiote est constitué de milliards de bactéries et ce sont les bonnes bactéries qui vont définir l’immunité du bébé et ainsi potentiellement lui exclure des allergies, des eczémas etc. Pour avoir un microbiote en santé, il faut se nourrir de fibres (fruits et légumes, légumineuses et céréales complètes). Ces fibres sont des prébiotiques, autrement dit des friandises pour les bonnes bactéries de votre flore intestinale. Au contraire, je vous déconseille de prendre des antibiotiques, qui vont détruire les bonnes bactéries et ainsi rendre plus favorable le développement des mauvaises bactéries.
4) Les oméga 3 pour prévenir une dépression post-partum
Les dépressions post-partum sont de plus en plus fréquentes (on en parle aussi beaucoup plus) et il faut comprendre qu’il existe une raison physiologique à cet état. Donc ne culpabilisez surtout pas ! Quand vous donnez naissance à votre bébé, vous donnez tout ce que vous avez en termes d’oméga 3 par exemple et de nutriments, vous n’avez donc plus rien pour vous et notamment pour nourrir votre fonction cérébrale à vous.
Les oméga 3 ce sont la nourriture du cerveau. Il est donc indispensable de continuer à consommer des oméga 3, en mangeant du poisson gras (sardine, maquereau, saumon), des noix et des huiles végétales pressées à froid (huile de noix, de cameline, de lin…) par exemple et en poursuivant la prise de vos compléments alimentaires spécial grossesse qui devraient théoriquement être riches en oméga 3 DHA EPA mais aussi en iode, fer, en vitamines B9, B12 etc. Il est aussi indispensable de couvrir tous ces nutriments après votre grossesse.
5) N’oubliez pas de vous faire plaisir !
Ce qui va être très important à respecter, c’est de ne pas manger de protéines animales crues donc: œufs, fromages, viandes, poissons, lait etc. Toute protéine animale crue est dangereuse pour vous et pour votre bébé, car elles peuvent transmettre des maladies bactériennes (Salmonella et Listeria).
Il est aussi très bon de manger des bonnes graisses, beaucoup de protéines et des fruits et les légumes pour les fibres. Mais il est aussi très important de vous faire plaisir avec des petits écarts dans votre alimentation santé avec des envies de chocolat ou autres, qui vont créer un équilibre très bénéfique pour vous.
