Laufsport im Winter

30. November 2018 | Kommentar(e) |

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Kälte, Schnee und Regen: Im Winter sinkt die Motivation zum Laufen. Folgende Tipps optimieren ihre winterlichen Trainings.

Training im Schnee ist eine gute Gelegenheit, um an Aspekten zu arbeiten, die in der warmen Jahreszeit in den Hintergrund rücken. Auf instabilem schneebedecktem Terrain benötigt man mehr Konzentration und Kraft. Zudem sollte für ein effektives Training die Geschwindigkeit gedrosselt werden.

Vorbereitung

Um im Schnee zu laufen, braucht es einen guten Gleichgewichtssinn und eine kräftige Muskulatur der Füsse, Unterschenkel und Adduktoren (Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel). Wenn diese Muskeln nicht ausreichend entwickelt sind, kann das Laufen im Schnee für Ihren Körper zu anstrengend sein und Verletzungen verursachen. Gleichgewichtstraining ist nützlich und verbessert auf spielerische Weise Ihre Balance.

Trainingsbeginn

Die ersten Meter im Schnee sind oft die gefährlichsten. Laufen Sie deshalb zu Beginn langsam und vorsichtig. Wenn der Schnee bis vor die Haustür reicht, ist es ratsam, sich vor dem Start im Haus aufzuwärmen, zum Beispiel indem Sie auf der Stelle hüpfen oder mit Seilspringen.

Geschwindigkeit

Im Winter gibt es meistens keine Laufsportveranstaltungen. Daher ist er die ideale Zeit, um an der Lauftechnik und der Ausdauer zu arbeiten. Man sollte sich dabei weniger auf die Geschwindigkeit und mehr auf die Anstrengung konzentrieren. Wenn man mit der gewohnten Geschwindigkeit im Schnee läuft, ist die Anstrengung grösser als bei einem normalen Training. Bei gleicher Anstrengung ist die Geschwindigkeit daher geringer als auf trockenem Terrain.

Technik

Im Schnee zu laufen ist ähnlich wie das Laufen auf einem Waldweg. Wenn Sie normalerweise mit der Ferse zuerst aufsetzen oder grosse Schritte machen, ist das Risiko zu fallen grösser, vor allem auf vereisten und nassen Wegen. Um das Unfallrisiko zu minimieren, ist bei solchen Bedingungen eine gute Technik wichtig. Es ist empfehlenswert, mit dem Vorderfuss zuerst aufzusetzen. Bei rutschigem Untergrund sollte die Schrittlänge verkürzt und die Frequenz erhöht werden.

Ausrüstung

Die richtige Ausrüstung für winterliches Training hilft, das Verletzungs- und Erkältungsrisiko zu senken. Dabei sollte auf folgende Dinge geachtet werden:

  • Wählen Sie wasserdichte Schuhe mit einer stark strukturierten Sohle (Typ Trail).
  • Schuhe mit einer dünnen Sohle verbessern den Kontakt zwischen Fuss und Schnee, was die Reaktionszeit verkürzt und somit das Verletzungsrisiko mindert.
  • Ziehen Sie am Oberkörper drei Kleidungsschichten an:
    • Atmungsaktive erste Schicht: Sie sollte dünn sein und sich am Körper anschmiegen. Tragen Sie keine Baumwollkleidung, sondern ziehen Sie stattdessen synthetische Materialien oder Merino vor, welche die Feuchtigkeit schnell ableiten.
    • Wärmende zweite Schicht: Als zweites sollte sogenannte Thermokleidung folgen. Diese absorbiert die Feuchtigkeit und speichert die Wärme. Lassen Sie die Windjacke zuhause – Microfleece- und Funktionskleidung nützen mehr.
    • Schützende dritte Schicht: Sie hält Sie bei Regen trocken und schützt Sie vor Wind. Diese Schicht besteht meistens aus synthetischem Material vom Typ Gore-Tex oder Windstopper.
  • Handschuhe und Mützen werden empfohlen, um den Wärmeverlust über die Extremitäten zu begrenzen.
  • Duschen Sie gleich nach dem Training oder ziehen Sie trockene Kleidung an, um Erkältungen zu vermeiden.
  • Sorgen Sie für gute Sichtbarkeit! Seien Sie sichtbar! Tragen Sie eine Stirnlampe und befestigen Sie kleine Reflektoren an den Armen, damit Sie von den Verkehrsteilnehmern gesehen werden.

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Autor(in)

In Zusammenarbeit mit dem Magazin Fit for

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