Courir en hiver

30 novembre 2018

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En hiver, il est plus difficile de trouver la motivation pour courir; le froid, la pluie et la neige peuvent vous freiner. Voici quelques conseils pour optimiser vos entraînements hivernaux.

S’entraîner dans la neige représente une belle opportunité pour travailler plusieurs aspects qui sont, à la belle saison, relégués au second plan. Sur un terrain instable et recouvert de neige, il vous faudra plus de concentration et de force et surtout adapter votre vitesse pour effectuer en entraînement de qualité.

Préparation de base

Pour courir dans la neige, il est important d'avoir un bon sens de l'équilibre, ainsi qu'une bonne musculature au niveau des pieds, du bas des jambes et des adducteurs (muscles situés à l’intérieur des cuisses). Lorsque ces muscles ne sont pas assez développés, courir dans la neige peut soumettre votre corps à des efforts trop violents et provoquer des blessures. L'entraînement à l'équilibre peut être très utile et ludique pour améliorer votre stabilité.

Début de l’entraînement

Les premiers mètres dans la neige sont souvent les plus dangereux; il est important de commencer sa course lentement et prudemment. Si la neige est présente jusque devant la porte de la maison, il est judicieux de s’échauffer à l’intérieur avant le départ, en sautillant sur place ou en sautant à la corde.

Vitesse

La période hivernale est souvent dépourvue de compétition. Une période idéale pour privilégier la technique de course et l’endurance. Il s'agit de ne pas se concentrer sur la vitesse, mais plutôt sur l'effort fourni. Lorsque l'on court à sa vitesse habituelle dans la neige, l'effort fourni est plus important par rapport à un entraînement normal. A effort identique, la vitesse sera donc inférieure à celle d'un entraînement sur terrain sec.

Technique

Courir dans la neige peut s’apparenter à un footing sur un chemin de forêt. Si vous avez l’habitude de poser le talon en premier ou de faire de grandes foulées, le risque de chute est plus important, surtout sur les chemins verglacés et humides. Pour diminuer le risque de glissade dans ces conditions, la technique est primordiale. Il est préférable d’attaquer la foulée avec l’avant du pied. Quand le sol est glissant, il faut raccourcir la foulée et augmenter la fréquence.

Équipement

S’équiper correctement pour les sorties hivernales permet de diminuer les risques de blessures et de refroidissements. Il est important de prêter attention aux éléments suivants:

  • Choisir des chaussures imperméables avec une semelle fortement structurée (type trail).
  • Les chaussures avec une semelle fine permettront de favoriser le contact pied-neige et la réactivité n’en sera que meilleure. Ceci diminuera le risque de blessures.
  • Respecter, pour le haut du corps, le principe des 3 couches :
     
    • Première couche dite respirante: elle doit être fine et plaquée au corps. Evitez absolument le coton et favorisez les matières synthétiques ou le mérinos qui évacue rapidement la transpiration.
    • Deuxième couche dite thermique: elle a deux fonctions, absorber l’humidité et garder la chaleur dégagée par le corps. Bannissez le coupe-vent et préférez-lui une micro-polaire ou un vêtement technique.
    • Troisième couche dite protectrice: elle doit vous garder au sec en cas de pluie et vous protéger du vent. Cette couche est généralement en synthétique et de type Gore-Tex ou Windstopper.
  • Gants et bonnets sont fortement conseillés afin de limiter la perte de chaleur par les extrémités.
  • Faites en sorte de vous doucher de suite après votre entraînement ou enfilez des habits secs pour éviter les refroidissements.
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