Garder la ligne grâce au sport

11 décembre 2017

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Notre poids correspond à un équilibre entre les apports et les dépenses d’énergie: si nous ingurgitons plus de calories que nous en dépensons, nous grossissons. Pour garder la ligne, il faut soigner son hygiène de vie en favorisant le mouvement.

Les dépenses énergétiques

Il est important de savoir ce que l’on mange, mais aussi d’évaluer ce que le corps dépense. Il existe deux types de dépenses énergétiques:

  • Les dépenses énergétiques de l’organisme, nécessaires au fonctionnement du corps (pour manger, respirer, digérer,…) sont appelées métabolisme de base. Elles sont en majorité fixes. Le métabolisme de chaque individu utilise quotidiennement entre 1’500 et 1’800 calories.
  • Les dépenses variables proviennent principalement de l’activité physique et intellectuelle. Chaque déplacement, mouvement ou réflexion consomme de l’énergie. Plus l’activité est intense, plus la dépense énergétique est élevée.

Maintenant, jetons un œil au fonctionnement métabolique d’une femme de 160 cm pour 55 kilos :

  • Dépense journalière pour le métabolisme de base: 1'250 calories
  • Besoins totaux quotidiens: 1’700 calories et 1’950 calories en cas d’une pratique sportive régulière
  • 75% des calories sont dépensées pour les besoins de base chez un individu de corpulence normale
  • Les femmes dépensent 10 à 20% de calories de moins que les hommes
  • Plus on vieillit moins nous dépensons de calories
  • Durant le sommeil, une personne obèse dépensera moins d’énergie qu’une personne svelte.

Comment stimuler un métabolisme trop lent?

Plus la masse musculaire est importante, plus le métabolisme de base est élevé. Les muscles sont très actifs sur le plan métabolique. Trente minutes d’exercices modérés quotidiens, en plus des calories dépensées par l’effort, augmente le métabolisme de 50 à 70 calories par jour; l’organisme fond sans même lever le petit doigt. Pour augmenter son métabolisme de base, on peut:

  • associer de la musculation pure à des efforts d’endurance
  • absorber des protéines (viandes, poissons, œufs) qui nécessitent une importante dépense d’énergie pour leur digestion
  • favoriser le sommeil qui implique une grande combustion calorique pour régénérer les cellules
  • boire beaucoup d’eau afin d’éviter le ralentissement du métabolisme.

L’activité physique

Pour un sujet de 70 kg peu entraîné, une heure d’exercice quotidien, cinq jours par semaine, augmente la dépense énergétique de 300 à 400 calories, ce qui correspond à une perte de poids hebdomadaire de 0,3 kg. De plus, ces exercices réguliers vont tonifier la musculature, augmenter le métabolisme de base et permettre le maintien du poids obtenu.

  • Pratiquez la marche, le jogging, le vélo, le ski de fond ou un sport d’équipe selon vos envies
  • Une heure quotidienne serait idéale
  • Alternez intensités et allures (faibles et modérées)
  • Gardez toujours la notion de plaisir dans votre activité physique
A votre rythme et selon vos envies, vous pouvez ainsi garder la ligne et rester en forme grâce au sport.
 

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A propos de l’auteur

Médecine interne FMH
Médecin conseil au Groupe Mutuel depuis 2003

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